Egy átlagos, nem túl sokat mozgó nő számára napi 2200, férfiak esetén 2500 kalória szükséges (egyénenként ez az érték természetesen nagy szórást mutathat). Férfiaknak mintegy 54, a nőknek a már említett 46 g fehérje elég, ami ennek a kalóriamennyiségnek mintegy tizedét adja. A helyzet azonban az – legalábbis a National Health and Nutrition Examination Survey felmérése szerint – hogy az amerikai nők átlagosan 68g fehérjét fogyasztanak naponta, tehát többet, mint amire szükség lenne. Ennek hátterében akár a népszerű étrendkiegészítők is állhatnak, noha az egészséges fehérjebevitelhez nem kell egyebet tenni, mint rendszeresen fogyasztani az alábbiakat: hal, dió, bab, olajos magvak, tejtermékek, beleértve a joghurtot is.
Vannak azonban olyan állapotok, amikor tényeg szükség lehet a fehérjebevitel növelésére:
- Ha sokat mozogsz
A sok mozgás heti 4-5 alkalommal 35-40 perces közepes intenzitású mozgást jelent. Ez esetben 1,2-2g/ttkg/nap fehérjebevitelre van szükség az izomszövet újjáépüléséhez, különösen, ha nagy intenzitású mozgásokat végzel – mondja Nancy Rodriguez, a Connecticut Egyetem Táplálkozástudományi Karának egyetemi tanára.
- Ha fogyni szeretnél
A fehérjéket hosszabb ideig tart megemészteni, mint a szénhidrátokat, így tovább marad fenn a teltségérzés. Ha a napi kalória beviteled 30%-át fehérjével fedezed, természetszerűleg kevesebbet eszel. A protein csökkenti az étvágyat és segít kezelni az étel utáni sóvárgást. Kalóriamegvonáskor 1,8-2g/ttkg/nap mennyiségre érdemes növelni a fehérje fogyasztást, ahhoz, hogy az izomvesztést elkerüljük.
- Ha középkorú vagy
Az idősödő szervezetnek több fehérjére van szüksége az izomszövet fenntartásához és a csontritkulás elkerüléséhez. Rodrigez a napi szükséges mennyiség duplázását tartja szükségesnek ennek érdekében, így tehát a fehérjebevitel a napi kalóriabevitel 15-25%-át jelenti.
